L'esercitazione si divide in due fasi.
Nella prima fase i due gruppi, esterni ed interni al quadrato, lavorano
separatamente. Nella seconda fase invece si lavora insieme. L'esercitazione con le dovute accortezze e modifiche può essere utilizzata sia nella fase di riscaldamento, sia come lavoro fisico (sprint-reazione motoria o forza) e anche come lavoro tecnico.
All'interno del quadrato, delimitato da un nastro alto 20 cm da terra, gli interni svolgono questi esercizi:
1 corsa blanda e libera all'interno del quadrato;
2 corsa all'indietro;
3 rotolare o strisciare a terra;
4 camminare a carponi;
5 unirsi in cerchio e fare un girotondo;
6 saltare sul nastro dentro e fuori a piedi uniti;
7 saltare sul nastro dentro e fuori con un piede;
8 saltare all'interno del quadrato e contrastarsi con il petto;
9 eseguire tutti gl i esercizi coordinaivi sul nastro ecc.ecc.
nel frattempo il gruppo esterno esegue degli esercizi tecnici, palleggio sul posto o guida della palla intorno al quadrato o palleggio in movimento sempre intorno al quadrato per non dare punti di riferimento agli interni.
Al comado dell'istruttore i giocatori all'interno escono velocemente dal quadrato, (anche qui scegliere e variare la modalità di uscita es. passare sotto il nastro, saltare e compiere una piroletta in aria ecc.) vanno alla ricerca di un giocatore esterno con la palla e libero, compiono un gesto tecnico stabilito in precedenza dall'istruttore (colpire al volo dx e sx di collo piede, di piatto stop di petto e trasmissione di collo ecc. ecc.). e velocemente rientrano nel quadrato.
si cambia e invertono esterni con interni ogni 2'.
Inserire per rendere l'esercitazione più divertente la modalità gioco. L'ultimo che rientra nel quadrato compie tre flessioni (grandi), dividere il gruppo in due inserendo all'interno 3 rossi e 3 blu così come all'esterno e inserire il gioco a confronto (piccoli e grandi).
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